Проблемы со сном из-за стресса и тревоги беспокоят многих и часто усугубляются с возрастом. Расслабиться и быстрее заснуть поможет несложный комплекс упражнений от тренера проекта «Московское долголетие» Светланы Кузиной, которая ведёт занятия на Учинской улице.
Начала с регби
Светлана — мастер спорта по регби, дипломированный тренер по регби и оздоровительному фитнесу. В проекте она ведёт занятия секций «Здоровая спина» и «Гимнастика мозга». Регби Светлана занималась с детства, потом и сама начала тренировать детей. А потом приняла решение оставить этот вид спорта.
— При этом у меня серьёзных травм не было, только типичные проблемы с позвоночником, стрессы, — рассказывает она. — Тогда я решила уйти в оздоровительный фитнес. Изучала практики йоги, нейрофитнеса, ЛФК и сначала заметила изменения на себе: стала спокойнее, перестала беспокоить спина.
Научила пенсионеров восстанавливаться
После Светлана начала тренировать детей, а потом, когда открылся проект «Московское долголетие», и пенсионеров.
— Многие на моих занятиях снова обрели подвижность, вернули себе энергию. Есть у нас одна участница-героиня, которая два года назад сломала шейку бедра и после основного этапа лечения продолжила ходить на занятия. Она смогла восстановиться и сейчас в свои 89 лет с удовольствием играет с внуками и ходит на прогулки.
Причём оздоровительный эффект от занятий Светланы не только физический — по её словам, многие отметили, что стали лучше спать и реже просыпаться по ночам.
Комплекс упражнений от тренера Светланы Кузиной для лучшего сна
«Герой на подушке»
Нужно сесть на колени ягодицами на пятки, после вывести стопы и икры наружу от бёдер и положить под ягодицы подушку. Сидим с прямой спиной, не прогибаясь в пояснице, руки на коленях ладонями вниз. И дышим «квадратом»: на четыре счёта вдыхаем, на четыре делаем паузу, выдыхаем и делаем ещё одну паузу. Так дышим около пяти минут. Упражнение снимает напряжение с мышц, улучшает кровообращение и пищеварение. Дыхательная практика успокаивает и расслабляет, поэтому может начать клонить в сон уже после этого упражнения.
«Кобра»
В позу кобры переходим прямо из «Героя», мягко перекатываясь с коленей на живот и вытягивая ноги. Руками упираемся на уровне груди и отталкиваемся от пола, при этом оставляя таз прижатым к полу. Высоту подъёма выбираем сами — можно остаться на полусогнутых руках. Опускаем плечи и лопатки, подбородок тянем вперёд, натягивая переднюю часть шеи, но при этом не зажимая заднюю. Раскрываем грудной отдел и стараемся дышать животом, а не грудью. Главное при этом — не тужиться. Так вдохнуть и выдохнуть нужно шесть раз, можно не подряд, а например, по одному или два вдоха-выдоха за раз, после которых вы опускаетесь на живот, а потом снова поднимаетесь. Такое упражнение раскроет грудную клетку и улучшит кровообращение.
«Бабочка»
В позу бабочки переходим из позы кобры: садимся на пол, а ноги сгибаем в коленях так, чтобы направленные вверх стопы были плотно прижаты друг к другу, а их уже стараемся прижать к паху, при этом разводя колени в стороны. После этого на колени кладём объёмную подушку или свёрнутый плед и укладываемся на них грудью, округляясь в спине. Расслабляем шею, чувствуя, как она становится длинной, а голова и плечи — тяжёлыми. Так сидим где-то минуту, дыша животом и концентрируясь на выдохе. Это упражнение снимет напряжение в тазобедренных суставах, поможет им раскрыться, за счёт чего улучшится кровообращение. А дыхание с концентрацией на выдохе успокоит нервную систему.
Загрузка ...
