Обычные дворовые тренировки могут подойти для многих видов спорта. О четырёх из них рассказал студент Тимирязевской академии, чемпион Европы, бронзовый призёр чемпионата мира, мастер спорта Денис Рябков.
Воркаут для начинающих
По словам Дениса, самый очевидный вид спорта – воркаут. Для тренировки нужны брусья, турники, шведские стенки и рукоходы.
– Для начала каждый спортсмен должен научиться подтягиваться, отжиматься и делать на турнике «уголок» – поднимать ноги на 90 градусов. Потом можно постепенно приступать к более сложным упражнениям, типа разных стоек на руках на турнике, но спешить с этим не стоит, – заметил спортсмен.
Стритлифтинг с рюкзаком
Стритлифтинг состоит всего из двух упражнений: подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях с гирей, закреплённой на поясе спортсмена.
– Вместо специального пояса с гирями можно использовать рюкзак, наполненный бутылками с водой, – отметил Денис. – Так, кстати, начинал свой путь в стритлифтинге чемпион России Павел Путенёв.
Для начала он советует освоить негативные и австралийские подтягивания и подтягивания с резинкой.
– Чтобы сделать негативное подтягивание, нужно запрыгивать на турник и медленно опуститься, разгибая руки, – рассказал он. – Австралийские подтягивания многие делали в школе: нужно подлезть под низкую перекладину, упереться ногами в землю и, вися на руках спиной к земле, подтягиваться, упираясь в землю ногами.
Фитнес-резинка поможет облегчить на начальном этапе обычные подтягивания: её надо петлей завязать на турнике, встать на свободную петлю, натянув резинку стопами, и так подтягиваться.
Пауэрлифтинг на турнике
Бутылками с водой, по словам спортсмена, можно заменить даже штангу и тяжёлые гантели. Так на уличной площадке можно выполнять упражнения из пауэрлифтинга.
– В пауэрлифтинге главные упражнения – это становая тяга на прямых ногах, жим лежа и присед со штангой, – объяснил Денис. – Для прокачки жима лежа можно делать отжимания на брусьях или с ногами на возвышенности, для утяжеления надев рюкзак с бутылками или даже кирпичами. Приседать можно так же, а ещё присед помогут прокачать выпады с бутылками воды в руках.
А улучшить становую тягу можно, как ни странно, подтягиваниями – чередуя в них узкий и широкий хват, чтобы задействовать все мышцы спины и груди.
– Важно не забывать укреплять хват, так как он очень важен в пауэрлифтинге, – советует спортсмен.
И даже бодибилдинг
На дворовой спортплощадке можно делать первые шаги в бодибилдинге.
– Жим лежа можно заменить отжиманиями с ногами на возвышенности. А тягу вертикального блока – подтягивание к груди перекладины на тренажёре – подтягиванием широким хватом до груди, – рассказал Денис.
И, по словам спортсмена, важно не забывать и о прокачке ног. Тут помогут приседания с утяжелением.
– Можно надеть тяжёлый рюкзак или даже посадить на плечи друга или свою девушку, – смеётся Денис. – Помню, полгода назад я решил позаниматься во дворе и взял с собой своего брата-близнеца. Усадил его к себе на плечи и так и приседал.
Загрузка ...
